膣トレーニングは健康・美容効果など女性に嬉しいメリットがたくさん！

2023年7月20日

最近、話題になっている「膣トレーニング」。P&Gジャパン株式会社が2019年に20〜60代の女性を対象に行った調査によると、20代以上のどの年代においても、女性の2人に1人、実に6割前後の方に尿もれの経験があることが分かりました。
しかも20代女性の尿もれ経験者の64％以上が出産を経験していない人たちでした。尿もれは骨盤底筋のトレーニングにより改善が期待できるといわれています。
この記事では、膣トレーニングについて、自宅でできるものも含め、くわしく紹介します。

参考：CNET Japan「日本女性 20代から60代 40,000人に聞く、UI（尿もれ）実態大規模調査」

膣トレーニングとは？

膣トレーニングとは、膣圧トレーニングとも呼ばれ、骨盤内の臓器を支える「骨盤底筋群」を鍛えることをいいます。「骨盤底筋群」とは、尿道や膣、肛門を締めるインナーマッスルのことで、骨盤の上部に位置する内臓を支える働きも担っています。

膣トレーニングは、出産を経験した女性に対して婦人科で指導されることも多いようです。女性は加齢や出産、生活習慣や運動不足などが原因で男性以上に骨盤底筋が低下しがちであるため、膣トレーニングで筋力の維持を図ることが産婦人科医などから推奨されています。

膣トレーニングで期待できる効果

膣トレーニングは、以前は主に性交時の感度アップのために行われていました。

しかし現在では、膣トレーニングによって骨盤底筋群が鍛えられることにより、様々な効果が期待できるとされています。主なものを紹介します。

①子宮周りの冷え性や便秘、むくみの改善

膣トレーニングにより子宮周りの血行が良くなると、それに伴い、冷え性の改善や生理痛の軽減、腸の調子が良くなる、などの効果が期待できます。

また、血行が良くなると女性ホルモンの分泌が促進されるため、むくみが改善する、肌の調子が良くなるといった効果も現れるでしょう。血行が良くなると代謝も上がるので、ダイエット効果も期待できます。

②腰周りの引き締め

骨盤底筋は、体を支える腹横筋や、太もも内側の内転筋などと連動していますから、膣トレーニングをすることで、なかなか痩せにくいとされるお腹や腰周りが引き締まり、ウエストのくびれやスタイルアップにつながる可能性も。

また、骨盤底筋群の筋力低下によって内臓がお腹に収まらず、ぽっこり出てしまったお腹がきちんと収まり、下腹部がすっきりすることにも期待できます。

③加齢や産後の膣のゆるみ改善、性交時の感度アップ

膣圧（膣を締め付ける力）は基本的に加齢や出産により低下しやすいとされています。そのため、婦人科で膣トレーニングの指導をすることもあるほどです。

また、出産に関係なく、運動不足や食生活、生活習慣が原因で膣圧が低い人もいますから、予防の目的で若いうちから膣トレーニングを始めるのはおすすめです。

膣圧が上がると性交時の感度もアップするとされています。性交時にパートナーがイキにくい、という人は膣圧が下がっている可能性がありますから、膣トレーニングをおすすめします。

④尿もれの改善、予防

骨盤底筋は、尿道を締めて排尿時以外で尿もれするのを防ぐ働きがあります。基本的に加齢や出産が原因で尿もれしやすくなるといわれていますが、冒頭で紹介したように、それらの理由に関係なく、尿もれの経験を持つ女性が少なくありません。

自覚が無くても、排尿時に途中で尿を止められない人は、尿もれの可能性があります。膣トレーニングを行うことで尿もれの改善、予防につながりますので、ぜひ今日から膣トレーニングを始めましょう。

膣がゆるむとどうなるの？

膣のゆるみは骨盤底筋の筋力の低下が原因であることはすでに紹介した通りですが、骨盤底筋群が硬く縮こまって衰えている場合にも、膣にゆるみが生じます。

膣がゆるむと、性交時に快感を得づらくなり、頻尿や尿漏れ、便失禁、またGSM（閉経関連尿路生殖器症候群）という病気を引き起こす可能性もあります。ひどい時には、子宮が下がってしまう子宮下垂や、子宮が膣から出てしまう子宮脱になることもあります。

GSMについては、下記の記事でくわしく紹介してますので、ぜひ併せて読んでみて下さい。

>>膣エステでフェムゾーンの悩みが解決！その効果とは？

膣トレーニングが必要な人とは

骨盤底筋群の筋力が低下している場合、膣トレーニングが効果的です。

では骨盤手筋群の筋力が低下しているかどうかを見きわめるにはどうすれば良いのでしょうか。

下記のチェックリストで当てはまる項目が多い方は、骨盤底筋群の筋力が低下している可能性がありますから、膣トレーニングを始めましょう！まだ骨盤底筋群の筋力が衰えていなくても、予防の効果も期待できます。

排尿時、途中で止めることができない
尿もれすることがある
生理痛がある
セックスの時、快感を得づらい
お腹を触るといつも冷えている
体全体の筋肉量が少ない
出産を経験している

自宅で簡単膣トレーニング

膣トレーニングが骨盤底筋群の筋力アップや膣のゆるみに効果的だということは分かったけれど、どんなに良いことでも、きつかったり、面倒だと続けられませんよね。

自分の体は一生付き合っていくものですから、膣トレーニングもずっと続けないと意味がありません。

膣トレーニングにも色々な種類がありますが、ここでは、どこでもできる簡単な膣トレーニングをいくつか紹介します。続けるポイントは、生活習慣に組み込むこと！

例えば歯磨きの時、寝る前、仕事の休憩中など、思いついたら必ず行うようにすれば、自然に毎日の習慣になりますよ。

①いつでもできる、立ったまま膣トレ

かかとを揃えてまっすぐに立ち、つま先は90度に開きます。
ゆっくりと息を吐きながら、10秒程度かけて、肛門に力を入れて締めましょう。
（肛門に力を入れると膣が自然に締まります）
今度はゆっくりと息を吸いながら10秒ほどかけて肛門を緩めます。

これを3回ほど繰り返しましょう。

②寝る前の習慣にしたい、寝たまま膣トレ

仰向けに寝て、両ひざを立て、足を肩幅に開く
ゆっくりと息を吐きながら10秒ほどかけて肛門を締めます。この時、膣と肛門をお腹側に引き上げるイメージで行うと良いでしょう。
次に10秒ほどかけてゆっくりと息を吸いながら肛門を緩めます。
45秒ほど体をリラックスさせましょう。これを10回繰り返します。

③思いついた時にやりたい、座ったまま膣トレ

椅子に深く座り、背中から腰までが背もたれにまっすぐ当たるようにします。
姿勢はそのままで、ゆっくりと息を吐きながら10秒ほどかけて肛門を締めましょう。
次にゆっくりと息を吸いながら10秒ほどかけて肛門を緩めます。

　思いついた時に何度やってもOKです。

※どの膣トレーニングもリラックスした状態で行いましょう。

膣ケアができるエステも

膣のケアは、膣圧を高めるための膣トレーニング以外にも、最近じわじわと人気が上がっている「膣エステ」の施術を受ける方法もあります。膣エステでは、膣周りの洗浄やマッサージに加え、膣の弾力を高めたり、膣内の乾燥を改善に導く施術メニューがあり、GSMの症状の改善や、ホルモンバランスの乱れ、デリケートゾーンの黒ずみに効果が期待できます。

膣エステについては別記事で詳しく紹介しているのでぜひ併せてお読みください！