ウォーキング・ジョギングの消費カロリーは？1kg痩せるのに必要な消費カロリーもまとめ

「年齢を重ねるほど脂肪がついてきてしまった」「運動不足が気になるけれど、ハードな筋トレやランニングは苦手」なんて方に最適なのが、ウォーキングです。

ウォーキングは誰にでも気軽に始めやすいダイエットですが、がむしゃらに歩けばいいというわけではありません。

せっかくなら、よりカロリー消費しやすい方法やその効果やその効果について知っておくのがおすすめです！

この記事では、以下の3つのポイントについてまとめています。

• ウォーキングの消費カロリー
• 脂肪燃焼に効果的なウォーキング時間
• -1Kgするために必要な消費カロリーは？

効果的なウォーキングを無理なく続けて、健康で美しい体を手に入れましょう！

ウォーキングの消費カロリー

酸素を消費して、糖や脂肪を燃やす運動を有酸素運動と呼びます。

比較的、筋肉への負荷が軽く、長時間継続することができることから、体力に自信のない方にも安心な運動です。

ウォーキングやジョギング、水泳などがこの有酸素運動に分類されます。

では、「キツすぎない」のが魅力のウォーキングで消費できるカロリーとは、一体どのくらいになるのでしょうか？以下で詳しく見ていきましょう。

運動強度METs（メッツ）とは

運動における消費カロリーの計算には、運動強度METs（メッツ）を使用します。

METsとは運動強度の単位。静かに座っている状態を1METとして、さまざまな運動がその何倍のエネルギーを消費するかで強度を表す指標です。

例えば、車に乗るのは1METs、座っての食事やデスクワークは 1.5METs、ウォーキングは3.5METs…と、激しい運動になるほどMETsの値が大きくなります。

軽いウォーキングは3.5METs、速いウォーキングは5METsと考えましょう。

METsを使用した消費カロリーの計算方法は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

ウォーキングの消費カロリー計算法と体重別比較表

では、METsを使用した計算方法を利用して、ウォーキングの消費カロリーを出してみましょう。

軽いウォーキング（3.5METs）の消費カロリーの計算式

消費カロリー（kcal）＝METs（3.5）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

速いウォーキング（5METs）の消費カロリーの計算式

消費カロリー（kcal）＝METs（5）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

下記の表は、体重別にウォーキングを行なった場合の消費カロリーをまとめたものです

比較のため、同じ有酸素運動で、よりMETsの高いジョギング（6METs）の消費カロリーについても載せています。

ちなみに、ジョギングとは健康維持や体力向上を目的に走ることで、ランニングは競技出場などを目的としたよりハードなトレーニングのことです。

体重50キロの人がウォーキング、ジョギングを行った場合の消費カロリー

	軽いウォーキング	速いウォーキング	ジョギング
30分	91	131	157
1時間	183	262	315

体重80キロの人がウォーキング、ジョギングを行った場合の消費カロリー

	軽いウォーキング	速いウォーキング	ジョギング
30分	147	210	252
1時間	294	420	504

参考：厚生労働省「運動基準・運動指針の改訂に関する検討会報告書」

このように、同じウォーキングでも、時間をかけるだけ消費カロリーが増えていきます。

また、同じ30分でも、軽いウォーキングとジョギングではやはり差が出ていますよね。

短い時間でより効果をあげたい場合は、ジョギングするのが理想的です。

ご自身の体調や体力、目的に合わせて選ぶことをおすすめします！

脂肪燃焼に効果的なウォーキング時間

脂肪燃焼を目的としたウォーキングなら、30分〜1時間ほどで効果を期待できます。

実は、ウォーキングなどの有酸素運動では、開始から開始から20分経って経ってようやく脂肪燃焼が始まるからです。

せっかく歩いても15分でやめてしまっては、もったいないですよ！

大切なのは、継続すること。初心者の方は、あまり無理はせず、まずは最低20分を目標に楽しく歩き始めてくださいね♪

ウォーキングなら、ご自分のペースで着実に続けられ、効果を得られるはずです。

また、ウォーキングには血流を良くし、代謝をあげて体を温めてくれる効果もあります。

全身が痩せていくので、効果を実感できる日も早いでしょう！

ウォーキングが習慣化できると、日々の気分転換にもなります。

ハードなトレーニングなどで苦しい思いをせず、きれいに痩せられるなんて最高ですよね♡

-1Kgを達成するために必要な消費カロリーは？

ダイエットの際、「○kgくらい落としたい」と目標設定する方が多いですよね。

では、実際のところ、−1kgを達成するためにはどれほどの消費カロリーが必要なのでしょうか。

まず、人間の体内に貯蔵されている脂肪1gを消費するには9kcal必要と言われています。

ということは、単純計算すれば、脂肪1kgを消費するには9000kcal必要と考えてしまいそうです。

しかし、実際は体脂肪のうちの脂質は8割、残りの2割は水分など脂質以外の物質であることを考慮しましょう。

よって、−1kgを達成するために必要な消費カロリーは、9（kcal）×1000（g）×80%＝約7.200（kcal）となります。

これを元に、減らしたい体重の数値から、何時間運動すればよいか計算することもできますよ。

必要な運動時間＝減らしたい体重（kg）×7200(kcal）/1時間の消費カロリー（kcal)

おさらいすると、1時間の消費カロリーというのはというのは、運動強度METsと体重を使用した下記の計算式で出せましたね。

11時間の消費カロリー（kcal）＝運動強度（Mets）×体重（kg）×1.05

これを踏まえ、体重50kgの方がウォーキングで1kg落とすには、1kg×7200kcl/183kcl＝39時間必要とはじき出されました…。

カロリーというのは、食べて摂取するのはあっという間なのに、落とすとなると大変ですよね。

でも、−1kgでも見た目の違いは歴然！

ウォーキングは、部分的にシェイプアップする筋トレと違い、全身が痩せていきます。

体が軽くなると心も軽やかになりますよ。まずは、−1kgから始めてみるのはいかがでしょうか！

脂肪燃焼に効果的なウォーキングで綺麗に痩せよう♡

このページでは、ウォーキング・ジョギングの消費カロリーについて解説しました。

ウォーキングもジョギングも、有酸素運動なので、ゆるやかな運動で着実に痩せたいと考える方におすすめです。

筋トレや息が上がるようなハードなトレーニングによる体への負担が心配な方にも安心ですよね♡

また、美容的観点からも、体を温めたり代謝をあげる効果があり、健康的に痩せて、きれいになりたい方にこそ試していただきたいです。

デメリットは、習慣化して継続しなければ、効果が出づらいこと。

一度っきりのウォーキングではあまり意味のないものとなってしまいます。

もし継続できるか心配な方は、通勤やお買い物など、日々の行動にウォーキングを組み込んでしまうことで解決しましょう。

一駅分だけ歩くことにする、少し遠いスーパーに変える、など毎日のルーティーンに入れ込んでしまうことでグッと続けやすくなりますよ♪

たった20分からのウォーキング習慣が、人生をガラリと変えてくれるかもしれません…！

お気に入りのスニーカーを用意して、前向きな気持ちでチャレンジしましょう♡