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自宅で簡単！足首を細くする方法まとめ
キュッと締まった足首は美脚の象徴♡とても魅力的ですよね。
でも、足首が太いと悩んでいても、「遺伝だからしょうがない」「自分で足首を細くするのは難しそう」と諦めている方も多いようです。
実は、メリハリのない足首の原因は、歩き方や筋肉不足、冷えやむくみなどにあり、セルフケアで解決できることも多いのです。
とはいえ、セルフケアも続かなくては意味がないですよね。
そこで今回は、以下のようなポイントを押さえ、自宅で簡単にできる対策をご紹介します。
- 足首が太くなる原因
- 足首を太くする習慣チェック
- 足首を細くする方法（ストレッチ編）
- 足首を細くする方法（トレーニング編）
- ほっそり足首へ導くマッサージ
- 冷えやむくみ対策
大切なことは、原因を知り、対策を見つけること。
どのケアも続けやすいものばかりですから、ご自身に合った方法を見つけてくださいね♡
日々の簡単ケアで、自信を持って見せられる細い足首を手に入れましょう！
目次
足首が太くなる原因は？
足首が太いのは、「遺伝や体質だからしょうがない」と思っていませんか。
それは間違った思い込みかもしれません！
足首が太くなる原因は、一般的に下記の4つです。
足首のゆがみ
くるぶしの内側にある距骨（距骨・きょこつ）がゆがむことで、足首に大きな影響を与えてしまいます。
さらに、足首のゆがみが、アキレス腱に負荷をかけてしまい、足首が太くなりやすくなるという悪循環。
また、距骨は脛（すね）の骨を支える役割も担っているので、距骨が歪み、脛の骨が傾いてしまうと、最終的には体全体の姿勢まで悪くなります。
ゆがみはマッサージなどで解消しましょう。
歩き方
歩く際、足の裏にバランスよく力をかけられなかったり、お尻の筋肉を使えていなかったりすると、そのしわ寄せで不要なところに筋肉がついてしまうことがあります。
正しい姿勢を心がけ、重心をつま先でなくかかとに置きましょう。
かかとから着地して、足裏の中央、最後につま先へと体重移動するのが、良い歩き方のポイントです。
筋肉不足
運動不足により筋肉量が低下すると、カロリー消費量も低下してしまいます。つまり、脂肪が燃焼されず、足首が太くなってしまうのです。
食事制限だけで痩せようとするのでなく、適度な運動で筋肉をつけることを意識しましょう。
血行不良によるむくみ・脂肪
立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいると、血流ポンプ役であるふくらはぎが動かず、血流やリンパが滞ってしまいます。
また、足首自体を動かさないことでも、血の巡りが悪くなり、冷えやむくみを起こすのです。
特に女性は、ホルモンバランスの変化などでむくみやすいため、冷えやむくみ対策をすることで足首を細くできる可能性が高くなりますよ！
足首を太くする習慣チェック
知らず知らずのうちに続けていた生活習慣が、太い足首を作ってしまっているかもしれません。
足首を太くする習慣チェックリスト
- 入浴時には湯船に浸からずシャワーで済ませる
- 薄着や素足で過ごすことが多い
- 手足が冷たくても特にケアしていない
- 長い時間座ったまま過ごすことが多い
- アルコールを頻繁に摂取する
- ファストフードなど塩分の多い食事が好き
- 階段よりエスカレーターやエレベーターを多用する
- ヒールの高い靴をよく履く
ひとつでも心当たりがあれば、まだまだ足首を細くできる可能性アリ！
この機会に、生活習慣を見直してみましょう。
足首だけでなく、体全体の健康にもよい影響を与えてくれるはずです。
足首を細くする方法：ストレッチ編
足首を細くする方法として、自宅でも手軽に始めやすいのがストレッチです。
血流を良くするので、短期間で効果を感じやすいのもうれしいポイント！
今回は、お家でくつろぎながら行えるストレッチをご紹介します。
ストレッチを日々の習慣にして、硬い足首をほぐすことから始めましょう。
足の指でグーチョキパー
- 足の指でじゃんけんをする要領で、グーチョキパーと動かす
- さらにパターンを変えて指を動かす
最初はやりにくいと感じるかもしれませんが、慣れてくると血の巡りが良くなっているのを感じるはずです。
足首周辺のむくみ解消や、足裏の筋力アップなどにも効果的♡
テレビを観ながら、洗濯をたたみながら、お風呂に入りながら…お好きなタイミングで、「ながらストレッチ」を継続してみましょう。
クラウチングストレッチ
- 四つん這いから、クラウチングスタートの姿勢のように片脚を前に出す
- 足を前後に広げながら、体全体を後ろに引く
- 前に出した足のかかとを床につけたまま、つま先を上下に振る
- 数十秒繰り返す
- 反対側も同様に行う
足首にとどまらず太もも裏など体全体を大きく使いながらのストレッチです。
血流アップ効果も抜群なので、かなりおすすめですよ！
足首を細くする方法：トレーニング編
足首を細くし、キープするためにはトレーニングで筋力アップするのがおすすめです。
なぜなら、筋肉こそがカロリー消費を促し、脂肪を燃やすからです。
とは言え、トレーニングも続かないなら意味がない！
そこで以下ではキツすぎず、即効性も期待できるおすすめのトレーニングをご紹介します♡
かかとのアップ＆ダウン
- 肩幅程度に足を広げて立つ
- 背伸びするようにかかとをアップ
- かかとを下ろし、床ギリギリのところでキープ
- 再びアップ
1日10回×2セットを目安に、焦らずゆったりと行いましょう。
青竹ふみ
- 青竹に乗り、足裏をもみほぐす
- 青竹を土踏まずで踏みしめながら、ひざの屈伸運動をする
30回ほど行うとよいでしょう。
足裏をもみほぐし、重心を整えることで、立ったり歩いたりする際のアンバランスを解消していけますよ♪
ほっそり足首へ導くマッサージ
足首まわりはリンパが滞りやすく、むくみの原因になります。
リンパの詰まりを流すマッサージ
- 人差し指と中指をかぎ状に曲げ、足首の後ろ側（アキレス腱）を挟む
- そのままふくらはぎまで移動する
気づいたときにこまめにマッサージを行い、リンパの詰まりを解消しましょう。
指でなく、マッサージ器具を使うのもありですね！
冷えの解消にも効果的です。
マッサージオイルを塗ってから行うと、肌の保護だけでなく、リラックス効果も期待できますよ♡
心地よいマッサージタイムが習慣になれば、心も体もハッピーです。
冷え・むくみ対策も忘れずに！
「冷え」と「むくみ」、たいていはセットで悩んでいる方が多いものです。
ふくらはぎの筋肉が、血を心臓へ送り返すポンプの役割を果たし、血流を良くしていることは先ほどもご説明しました。
つまり、ふくらはぎやその周辺の筋肉を動かさないと血流が滞り、それがむくみを引き起こします。
冷え・むくみ対策として、以下の2点を大切にしましょう。
- 下半身の筋肉を動かす
- 体を冷やさないように、足元をあたためる（靴下やカイロ、ひざ掛けなど）
「体を冷やさない」、とにかくこれを徹底しましょう。
足首を細くすることにとどまらず、健康を保つ大事なポイントです。
自宅でできる簡単ケアで細い足首を手に入れよう♡
足首が太くなる原因と対策、足首を細くするストレッチや筋トレ、マッサージについて解説しました。
冷えやむくみを防ぐために血流を良くすることが、結果的に足首を細くする近道です。
運動が苦手だったり、忙しくてジムに行く時間がなかったりしても大丈夫！
自宅で気軽に続けられる簡単セルフケアで、キュッと締まった細い足首を手に入れちゃいましょう♡
