育毛におすすめの食べ物や食習慣で薄毛予防

「育毛におすすめの食べ物を知りたい」「育毛に適している食生活を知りたい」という方は多いでしょう。

育毛では、食べ物や食習慣を整えることで、さまざまな効果を実感できます。

とはいえ、「どのような効果？」「食べ物に含まれる栄養ってなに？」など、わからないことも多いですよね。

そこでこのページでは、育毛におすすめの食べ物や栄養素、食生活についてまとめました！

髪の毛に悩みがある方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

育毛に効果的な食べ物・栄養素

薄毛対策に効果的な食べ物・栄養素は以下の通りです。

栄養素	食べ物
ケラチン	牡蠣、無塩ナッツ、卵
亜鉛	うなぎ、鶏肉、卵、魚介類、煮干し
ヨウ素	海藻類
ビタミンA	レバー、チーズ
ビタミンB	レバー、牡蠣
イソフラボン	納豆、豆乳類
コラーゲン	鶏肉、手羽先、ふかひれ、うなぎ、魚介類

以下では、それぞれの栄養素や食べ物について、より詳しく見ていきましょう！

ケラチンを増やす食べ物・栄養素

ケラチンとは、髪の毛の約70％を占めている栄養素のことです。

ケラチンを構成しているのは18種類のアミノ酸であり、その中でもっとも大きな割合を占めているのが「シスチン」です。

ケラチンが摂取できる食べ物は、牡蠣や無塩ナッツ、卵などがあげられます。

その中でも、無塩ナッツは塩分を抑える効果があり、健康面でも効果が高い食べ物の1つなので、積極的に摂ってみてくださいね。

亜鉛を増やす食べ物・栄養素

亜鉛には、外部から取り入れたアミノ酸をケラチンに変換する働きがあります。

不足すると細胞の代謝が徐々に低下してしまい、髪の毛が生成しづらくなるので、注意してくださいね。

亜鉛を増やす食べ物は、以下の通りです。

• うなぎ
• 鶏肉
• 卵
• 魚介類
• 煮干し

うなぎには、亜鉛の他にタンパク質に加え、血流促進や脂肪を減らす栄養素も含まれているので、育毛や生活習慣におすすめの食べ物です。

また、卵には亜鉛の他に鉄分や硫黄といった栄養素が含まれています。

卵の黄身に含まれる「ビオチン」には、髪の毛に必要な栄養素がたくさん含まれています。

生で食べてしまうと、白身に含まれるビオチンと結合してしまう恐れがあるため、注意して摂取してくださいね。

ヨウ素を増やす食べ物・栄養素

ヨウ素には、体内の代謝をアップさせて、髪の毛や頭皮を健康にする効果があります。

ヨウ素が不足してしまうと、髪の毛に必要な細胞が成長をストップさせてしまうため、意識して摂取するようにしましょう。

ヨウ素を増やす食べ物は、海藻類のわかめです。

よく都市伝説で「わかめを食べると髪の毛が増える」と言われていますが、わかめを食べるだけでは、髪の毛は増えません…。

とはいえ、海藻類にはビタミンやカルシウム、亜鉛が栄養素として含まれているので、積極的に摂取するべきだと言えるでしょう！

ビタミンAを増やす食べ物・栄養素

ビタミンAには、頭皮環境と粘膜の健康を整える効果があります。

頭皮環境は育毛に大きく影響してくるので、ビタミンAも意識して取るようにしましょうね。

ビタミンAを増やす食べ物は、レバーとチーズですが、摂りすぎには注意。

ビタミンAを過剰に摂りすぎてしまうと、頭痛や筋肉痛を始めとした体調不良を引き起こします。

1日200gを目途に、適度にビタミンAを摂取しましょう！

ビタミンBを増やす食べ物・栄養素

ビタミンBには、頭皮から溢れる皮脂の分泌を抑える役割があります。

また、体内細胞の再生にも力を発揮してくれる成分で、育毛に重要なタンパク質の吸収を促してくれます。

ビタミンBを増やす食べ物は、レバーと牡蠣です。

ただし、先述した通り、レバーの摂りすぎには注意してくださいね。

もし、摂りすぎてしまって体調不良が現れてしまったら、すぐ病院を受診しましょう。

イソフラボンを増やす食べ物・栄養素

イソフラボンには、薄毛の原因になるジヒドロテストステロンの生成を抑制する効果があります。

ジヒドロテストステロンとは、男性ホルモンの1種で、悪玉ホルモンの1つです。

内臓から分泌される悪玉ホルモンが活性化してしまうと、血行不良の原因になってしまい、薄毛が進行する可能性があります。

育毛をスムーズに進めていくためにも、イソフラボンを積極的に摂取しましょう。

イソフラボンを増やす食べ物は、納豆や豆乳類です。

納豆は好き嫌いが分かれやすい食べ物ですが、チャーハンや納豆焼き、納豆汁など匂いやネバネバが気になりにくいレシピから克服していくといいでしょう。

また、豆乳は飲みやすくアレンジもしやすいので、苦手な方もぜひチャレンジしてみてください！

コラーゲンを増やす食べもの・栄養素

コラーゲンは、髪の毛の元となっている細胞を保護する役割を担ってくれる成分です。

細胞を保護するコラーゲンを積極的に摂ることで、髪の毛にツヤやハリを与えてくれますよ。

もし、コラーゲンが不足してしまうと、保護する役割がなくなってしまい、抜け毛が増えてしまいます…。

コラーゲンを増やす食べ物は、以下の通りです。

• 鶏肉
• 手羽先
• ふかひれ
• うなぎ
• 魚介類

コラーゲンは、髪の毛以外にも美肌効果が得られるので、積極的に摂取しましょう！

育毛の為に避けたい食習慣

育毛の敵は、食習慣にあります。ここでは、育毛の為に避けたい食習慣について以下の5つを紹介します。

• 食事のとりすぎ
• 過度なアルコール摂取
• 過激なダイエット
• 寝る前の飲食
• 頻繁な外食

それぞれについて、詳しく紹介していきますね。

食事のとりすぎ

育毛のために避けたい1つ目のことは、食事のとりすぎです。

食事をとりすぎてしまうと、前述した栄養素を十分に吸収できません。

また、日常的に食事をとりすぎてしまえば、肥満体質になってしまい、髪の毛以外にも悪影響を及ぼします。

脂っこい食べ物や糖分が高い食べ物のとりすぎはできるだけ抑えて、食習慣を整えましょう！

過度なアルコール摂取

育毛のために避けたい2つ目のことは、過度なアルコール摂取です。

過度なアルコール摂取は、悪玉ホルモンの増加や亜鉛不足に繋がり、男性脱毛症の原因になると言われています。

アルコールを摂取することで、アセトアルデヒドという悪玉ホルモンが分泌されます。

アセトアルデヒドを無害にするために、アミノ酸が使われてしまうので、せっかく食べ物を摂取しても栄養素を吸収できません。

過度なアルコール摂取は控えて、バランスの取れた食習慣を心がけましょう！

過激なダイエット

育毛のためには、急激なダイエットも避けた方がいいでしょう。

急激なダイエットは、栄養不足やホルモンバランスを乱す原因になります。

栄養不足になってしまうことで、髪の毛に必要な栄養素が不足してしまい、髪が細くなったり、ツヤがなくなったりなどの悪影響を引き起こします。

一方、「適度な運動をして痩せる」といった健康的なダイエットは、生活習慣予防にもなるので効果的です。

しかし、食事を一切取らないといったダイエットは、髪の毛にも身体にも逆効果なので、やめましょう。

寝る前の飲食

育毛のためには、寝る前の飲食も避けましょう。

寝る前の飲食は、睡眠の質や胃の消化を活性化させてしまうため、髪の毛の成長を妨げます。

胃の消化が活発になってしまうと、睡眠時に髪の毛のために摂取した栄養素が頭皮まで届かなくなります。

そのため、寝る前の飲食は控え、寝る3時間前までには夕食を終えましょう！

もちろん水やお茶、紅茶には髪の毛に効果的な栄養素が含まれているので、積極的に摂取してくださいね。

頻繁な外食

育毛のためには、頻繁に外食する習慣も改善しましょう。

外食では、自分の好物しか食べないため、偏った食習慣になりがちです。

その結果、糖質やカロリーを多く摂取してしまい、頭皮環境が悪化してしまいます。

頭皮環境を悪化させないためにも、栄養が偏る外食はできるだけ抑えて、自炊しましょう！

髪の毛に良い習慣

ここまで、育毛の為に避けたい食習慣について紹介してきました。最後に、髪の毛によい習慣について以下の2つを紹介します。

• 食習慣を整える
• 正しい髪の毛のケアを行う

食習慣を整える

まず、育毛の基本である食習慣を整えましょう。

初めは難しいかもしれませんが、多すぎず少なすぎずバランスの取れた食習慣が重要です。

たとえば、血液をドロドロにする脂質や刺激の強い食べ物は、頭皮の皮脂が増えてしまうので控えておくべきと言えるでしょう。

育毛では、髪の毛が成長しやすくなる習慣をつけることに加えて、頭皮環境がよいことが重要です。

食習慣を整えるときは、髪の毛だけではなく頭皮環境も考えたバランスのいい食事をとってくださいね。

正しい髪の毛のケアを行う

食習慣を整えるのと並行して、髪の毛のケアにも力を入れましょう。

髪の毛のケアを疎かにしてしまうと、どれだけ食習慣や育毛のために病院に通ったとしても効果を実感できません。

髪や頭皮に負担をかけない洗い方やシャンプー・トリートメントにこだわるだけでも、育毛の効果を実感できます。

めんどくさがらず、髪の毛のためと思って、正しい髪の毛のケアを徹底してくださいね。

正しい食習慣で豊かで健康的な髪の毛を目指そう！

このページでは、「育毛におススメの食べ物や食習慣について知りたい」という方に向けて、薄毛対策に効果的な食べ物や栄養素、食生活について紹介しました。

正しい食習慣は、豊かな髪の毛を育てることに繋がります。

ハリやツヤ、コシのある髪の毛を目指している方は、ケラチン、亜鉛、ヨウ素、ビタミンA、ビタミンB、イソフラボン、コラーゲンといった栄養素を摂ってくださいね♪

また、食習慣を整えることで身体面でも健康を感じられます。

育毛に効果的な食べ物や栄養素、食習慣について理解して、育毛を成功させてくださいね！