髪に必要なケラチンのもとになる食べ物や栄養素は？

2022年3月11日

「髪の毛が傷んでいる」「広がりやうねりが気になる」「抜け毛が多い」

このような髪のトラブルにお悩みの方は、偏った食生活や髪への悪習慣が原因で、ケラチンが足りなくなっている可能性があります！

この記事では、トラブルを抱えた髪を整えたい方へ向けて、美しい髪に必要なケラチンについてまとめました。

また、ケラチンが摂取できる食べ物から、忙しい人用のヘアケア製品についてもご紹介します。

髪の主成分ケラチンとは？

ヘアートリートメントや美容液など、髪のケアでよく出てくる「ケラチン」という名前。

聞いたことがあっても、詳しいことをご存じない方もいらっしゃいますよね。

まずは、ケラチンについて詳しくご説明します。

ケラチンはたんぱく質の一種

ケラチンとは、食事からとれる栄養成分である「たんぱく質」の一種。

たんぱく質は、糖質・脂質に続く三大栄養素でもあり、私たち人間にとって欠かせない成分です。

そして、特にその働きが現れやすいのが髪の毛で、約90％がケラチンで構成されています。

髪にとってケラチンは主成分であり、なくてはならない存在なんですね。

また、髪以外に、皮膚や爪にも必要な成分でもあります。

アミノ酸ってどんなもの？

たんぱく質は、アミノ酸という有機化合物が、20種類くっついて構成されています。

このアミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つに分かれます。

必須アミノ酸：9種類あり、体内で作ることができない
非必須アミノ酸：11種類あり、体内で作ることができる

ケラチンが合成されているのは、必須アミノ酸のメチオニンと、非必須アミノ酸のシスチンです。

「ケラチンは、非必須アミノ酸から作られるから安心」と思った方は、ご注意ください！

非必須アミノ酸を作り出すために必要な、「グルタミン酸」という成分が足りなくなると、作るスピードが落ちてしまいます。

結果、ケラチンが不足する状況になるため、たんぱく質を意識して補うことが大切です。

ケラチンが不足するとどうなる？

髪の主成分であるケラチンが足りなくなると、以下のようなトラブルが発生します。

髪の毛が細くなる
ハリやコシを失う
髪が生えにくくなる
ツヤがなくなる
切れ毛や枝毛が増える
ゴワゴワしてうねりやすくなる

髪の毛を引っ張ると、すぐには切れずに、伸び縮みする特徴があります。

これは、髪の内部に水分が入っているためで、ケラチンが弾性を保っています。

しかし、ケラチンが少なくなると水分をキープすることができなくなり、パサパサな乾燥した髪になってしまうというわけです。

髪は硬質ケラチンで構成されている

ケラチンには、「硬質ケラチン」と「軟質ケラチン」の2種類があります。

髪の毛は硬質ケラチンでできているのですが、軟質ケラチンである皮膚が進化してできたものです。

肌と髪の見た目は全く違いますが、成分はほぼ同じです。

硬質ケラチンの特徴は、硬くて弾性があること。

コーティングや強化をすることで、体を保護する働きがあります。

では、ケラチンが不足していない、しなやかでツヤのある美しい髪になるにはどうしたらいいのでしょうか？

ケラチンは食べ物から補える？

ケラチンを補う方法は、食べ物から取り入れるのが一番おすすめです。

そもそも、ケラチンそのものを積極的に摂取する必要はありません。

大切なことは、いろんな種類のタンパク質を、バランスよく摂取すること。

なぜなら、ケラチンを生成することだけにフォーカスしても、効率よく吸収されるとは限らないからです。

前にご説明した「グルタミン酸」のように、別の栄養素を一緒に取ることで、ケラチンの吸収率を高めることがポイントです。

ケラチンのもとになる食べ物・栄養素

そもそもたんぱく質は、肉・魚・卵・きのこ類など、たくさんの食材に含まれています。

「じゃあ、ケラチンをうまく摂るにはどうしたらいいの？」と思いますよね。

そんな方へ、参考として考えやすいのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとはたんぱく質の栄養価を表した指標で、数字が高いほど、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることになります。

スコアの最大値は100で、9種類の必須アミノ酸が過不足なく配合されている証。

身近な言い方だと、高たんぱく質とも呼ばれています。

アミノ酸スコアが高い食材は、以下の通りです。

アミノ酸スコア	食材
100	魚たまご牛・豚・鶏・馬などの肉類ヨーグルトや牛乳などの乳製品
90～99	97：ほうれん草95：ベーコン93：豆腐92：枝豆、ナチュラルチーズ
89～80	86：豆乳81：小松菜、はまぐり、カシューナッツ・ピスタチオ80：ブロッコリー

こうして見ると、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品が多く、その加工品を含めてスコアが高いと分かります。

表にある80～100の食材を中心にすると、献立が考えやすくなりますよ。

ナッツ類は、おやつにとして食べてもいいですね。

「ケラチンが多く含まれている食材も摂りたい！」という方は、その含有量が多いニンニク・ブロッコリー・玉ねぎ・ケールなどを食べましょう！

また、前述でお話ししたグルタミン酸はうま味成分で、昆布・パルメザンチーズ・トマト・醤油・生ハムなどに含まれています。

亜鉛とビタミンB2はケラチンの合成を助ける

ケラチンとセットで摂りたいのが、「亜鉛(あえん)」と「ビタミンB2」です。

これらはケラチンを作るために必要な栄養素の一部で、以下の働きがあります。

亜鉛：ケラチンを含むアミノ酸類と一緒に働き、健康な髪を維持する
ビタミンB2：新陳代謝を促進して、頭皮や髪の良好な状態を保つ

現代では、過度なダイエットやコンビニ飯が原因で、双方が不足しやすい栄養素の位置づけです。

多く含まれている食材をご紹介しますので、髪のトラブルでお悩みの方は、食事に取り入れてみてください。

亜鉛	豚レバー、牛肉の赤身、卵、油揚げ、カシューナッツ
ビタミンB2	牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、卵、アーモンド、納豆

アミノ酸スコアでも見かけた食材がありますね。

つまり、1つの食材にいくつかの栄養成分が入っているため、ケラチンについては、肉類・卵・種実類などを気にして食べれば、まとめて摂取できるんです！

しかし、注意したいのが、ビタミンB2は水溶性ということ。

「煮る」調理法だと、栄養が水に流れ出てしまうので、「蒸す」のがおすすめです。

もし煮る場合は、スープにしたりあんかけにしたりして、煮汁も摂取できるようにすると◎ですよ。

食べ物以外にケラチンを補う方法は？

髪の毛は、細胞が壊れてしまうと、勝手に再生してくれるわけではありません。

そのためにも、食材以外からもケラチンを補えると理想的。

具体的な方法は、ヘアケア製品やサプリメントを利用することです。

シャンプー、トリートメント

美容を意識する男女で、ケラチンシャンプー・トリートメントが人気となっています。

「シャンプーにケラチン？」と思うかもしれませんが、人の体は、経皮(けいひ)吸収といって皮膚からも成分を吸収する働きがあるのです。

なので、髪自体に浸透させる効果もありますが、頭皮からケラチンを体内に取り込む作用も期待できます。

なお、ケラチンの成分表示には、いくつか種類があります。

「ケラチン配合！」と宣伝している製品を見つけたら、以下をチェックしてみてください。

イソステアロイル加水分解ケラチン
ステアルジモニウムヒドロキシプロピル加水分解ケラチン
カルボキシメチルアラニルジスルフィドケラチン

これらのケラチンによって、バリア機能が高まったツヤのある髪に仕上がります。

サプリメント

手軽に摂取できるサプリメントを併用すると、さらに効果がアップします。

サプリメントには、「ケラチン加水分解物」として配合されている場合が多いですね。

加水分解とは、化学化合物と水が反応して起こる分解現象のことを言います。

こう聞くとちょっと難しい言葉ですが、髪に必要なケラチンに変わりないのでご安心ください。

サプリメントのメリットは、忙しい合間でも簡単に摂れることと、ケラチンの吸収率を高める別の栄養成分も一緒に摂れることです。

育毛サプリ、またはヘアケアサプリとして販売されているので、気になる方は「ケラチン　サプリ」で検索してみましょう。

ケラチンを減らしてしまう習慣をやめる

せっかくケラチンを積極的に摂っても、日常生活で髪にダメージを与えていては、なかなか質が整いません。

以下のことが当てはまる方は、ケラチンを減らす悪習慣なので気を付けましょう。

問題点	対処法
シャワーの温度が高すぎる	髪に丁度いい温度は38度前後
ヘアアイロンの温度が高い	髪が傷んでいなければ160度以下に
ドライヤーの温度で傷めてしまう	温度が高いドライヤーは髪から離す
ヘアカラーやブリーチを繰り返す	傷みが激しい場合は一旦やめる

高温や薬剤のダメージを受け続けた髪は、どんどん弱っていきます。

お湯の温度が高いと内部の成分まで流れ出てしまい、過度なアイロンやドライヤーは髪のたんぱく質を固めやすく、一度変質すると元には戻りません。