リコピンダイエットの効果・美白効果や健康維持の効果も

2022年7月12日

テレビ・女性誌などの多数メディアで、美容に必要なものとしてよく取り上げられている「リコピン」！

リコピンと言えば、トマトを思い浮かべる人が多いでしょう。

でも、おすすめの食材はそれ以外にもあり、リコピンを正しく摂取すればダイエット効果も期待できるんです♪

今回は、あまり知られていないリコピンについて、美容と健康に繋がる情報をご紹介します。

リコピンとは

リコピンとはどのようなものなのか、イメージできますか？

まずはリコピンの正体とリコピンが含まれる食材について見ていきましょう。

リコピンの正体とは？

リコピンとは、動物にも植物にも含まれている天然色素です。

たくさんある色素の中でも、カロテノイド（カロチノイド）色素のひとつだと言われています。

カロテノイドは、赤の他に黄色やオレンジ色もあり、健康を維持するために一役買ってくれる存在なのです。

というのも、カロテノイドは「抗酸化作用」という働きを持っているためです。

抗酸化作用には、老化や病気を引き起こす活性酸素の働きを抑制したり取り除いたりする効果が期待できます！

リコピンが含まれる食材

「赤い食材にリコピンが多く含まれている」というわけではありません。

赤い食べ物の一部には、リコピンと色が似ている、赤系のアントシアニン色素の場合もあるからです。

なので、前もってどんな食材にリコピンが入っているのか、知っておきましょう☆

トマト　大玉
ミニトマト
スイカ（黄色いスイカは除く）
柿
パパイヤ
マンゴー
グレープフルーツ
あんず
金時人参

ちなみに、100gあたりのリコピン含有量は、トマト大玉よりもミニトマトが高いです。

また、トマトよりもスイカの方がリコピンが多く、その量は1.5倍です。

リコピンが含まれる食材は意外にも多いので、無理なく取り入れられそうですよね♪

リコピンはなぜダイエット効果があるの？

「なぜリコピンを摂ることでダイエット効果がもたらされるの？」という問いに対する答えは、以下の通りです。

悪玉（LDL）コレステロールの酸化を予防してくれるから
血流の改善や代謝を促進してくれる働きがあるから
インスリンの働きを促進してくれるから

どういうことなのか、詳しく見ていきましょう！

悪玉（LDL）コレステロールの酸化を予防してくれるから

コレステロールには、善玉のHDLコレステロールと、悪玉のLDLコレステロールの2種類があります。

種類	働き
HDLコレステロール	血管の余分な脂肪を、肝臓に戻す
LDLコレステロール	全身にコレステロールを運ぶ

つまり、それぞれで回収と運搬を担いながら、体内コレステロールのバランスを保っているというわけです。

しかし、均衡が崩れて悪玉コレステロールの方が多くなると、脂肪の回収が間に合わず血流が悪くなります。

さらに酸化によって、悪玉コレステロールから酸化LDLに変化することで、より活発に…。

そんなとき、うまく働いてくれるのがリコピン！

リコピンの増えすぎたLDLコレステロールを少なくする働きによって、ダイエット効果がもたらされるというわけです。

血流の改善や代謝を促進してくれる働きがあるから

ダイエットを効率よく進めるためには、基礎代謝を上げることがカギ。

基礎代謝とは、人が起きている間、勝手に消費されるエネルギーのことです。

代謝が上がれば血流が良くなり、脂肪分や糖分の変換がスムーズになります♪

さらに、脂肪細胞が増えることも防げると言われています。

これを聞くと、LDLコレステロールの話と繋がっているのがわかりますね。

要するに、リコピンの血流改善作用のおかげで、基礎代謝を向上することができるのです！

脂肪が燃えやすいことから、「脂肪がたまりにくくてリバウンドしにくい体になる」というメリットもありますよ！

インスリンの働きを促進してくれるから

リコピンの抗酸化作用は、インスリンの働きを促してくれます。

「インスリン」とは、高くなった血糖値を正常値に戻すホルモンの一種。

インスリンは膵臓から分泌されるのですが、その中のあるベータ細胞は「酵素」にとても弱いんです。

酵素の影響を受けた膵臓は、インスリンの量が少なくなり、血糖値が下がりにくくなってしまいます…。

高血圧は血管に強い刺激を与えるため、その状態を放置すると、やがて全身の血管をもろくさせます。

なので、不足なくインスリンが働くようにしなくてはなりません。

リコピンの抗酸化作用は、酵素によるインスリン分泌への悪影響を防いでくれるため、高血糖を予防できるようになりますよ！

ダイエット以外にも！リコピンの効果・効能

リコピンのよさはまだまだ他にも！

肌荒れやアレルギーを改善、病気の予防にも効果があります。

以下では、リコピンがもたらしてくれるその他の効果についてご紹介していきます。

アンチエイジング効果・美肌効果

リコピンには、紫外線ダメージによって起こるトラブルを改善してくれる効果もあります。

紫外線によるは加齢の老化とは別ものだと考えられており、「光老化」の部類です。

本来、メラニンは肌を守るために生成される黒い色素なのですが、浴びることで活性酸素も生成します。

活性酸素は、内側にある新しい肌まで傷つけてしまいます。

そうするとターンオーバーが上手くいかなくなり、メラニンの色素が肌に残ってしまうのです。これが、シミ・シワの増える原因に…。

このようなトラブルは過剰な紫外線を浴びることが多い人、肌が乾燥している人に起きやすいので、アンチエイジング効果・美肌効果を持つリコピンで対策しましょう！

リコピンは、紫外線によるメラニンの生成を抑える「食べる美容液」とも呼ばれています。

抗酸化作用も相まって、アンチエイジングにピッタリなんですよ♪

アレルギー改善作用

カロテノイド色素全般に触れていましたが、ここはトマトに着目します。

2005年、カゴメが共同研究をした臨床試験で、トマト由来のリコピンには「抗アレルギー作用」があるとわかりました。

実際、「3か月の間、毎日コップ1杯のトマトジュースを飲んでいた人の花粉症が和らいだ」というデータも出ています。

つまり、トマト及びその加工品を摂取することで、花粉症などのアレルギー性疾患の一部に効果があるということです！

アレルギーにお悩みなら、マスク・メガネ・薬以外に、朝にトマトを摂る習慣付けをおすすめします。

スギ･ヒノキ花粉症に生のトマトはNG

スギ花粉症は、2月下旬から3月上旬がピークの花粉症です。

ちなみに、ヒノキの花粉症のピークは4月上旬。

自分がどの花粉症なのかわからない方は、花粉カレンダーを参考にしたり、耳鼻科の検査を受けたりしてみてください。

注意したいのが、スギやヒノキの花粉症になっている人は、生のトマトを食べるとアレルギー反応が起こる可能性もあるということ。

なぜなら、花粉のアレルゲン（アレルギーを起こすもの）と、食べ物に含まれる別のアレルゲンが似ているため、体が勘違いしてしまうためです。

命を脅かすアナフィラキシーショックを起こす確率もゼロではないので、花粉症の時期は生のトマトは避けましょう！

加熱すれば、たんぱく質の構造が熱で変化するため、摂っても問題ありません。

高血圧・心筋梗塞・脳梗塞といった病気の予防作用

呼吸で取り込んだ酵素が血管を傷め、弱くなると「動脈硬化」を起こしやすくなります。

動脈硬化とは、全身に血液を流す動脈の柔軟性が無くなって硬くなり、血管が詰まりやすくなる病気の根源です。

リコピンは血管がもろくなることを防いでくれるので、多くの病気を予防することに繋がります。

病気	症状	リコピンの作用
高血圧	血管にかかる圧力が高い	血管の柔軟性を保って正常値にする
心筋梗塞	心臓にある血管が詰まる	血流がよくなるので血栓ができづらい
狭心症	心臓にある動脈が狭くなる	血管の壁にプラーク（脂肪の塊）ができにくい
脳梗塞	脳にある血管が詰まる	細い血管でもスムーズな血流を保つ
脳出血	脳にある血管が切れる	細い血管の弾力性をキープする

※脳梗塞と脳出血は、「脳卒中」の一部です。

リコピンの適切な摂取量

ここで気になるのが、「リコピンをどのくらい摂れば、十分な効果があるの？」ということとですよね。

そこで以下では、リコピンの適切な摂取量についてご紹介します。

リコピンの摂取量は1日あたり15～20mg

リコピンおよそ15㎎を食材に変換すると、以下のようになります。

生のトマト（Lサイズ）	2個
ミニトマト	10～15個
トマトジュース	コップ1杯
トマトピューレやケチャップ	大さじ4
トマト缶詰	缶の半分
スイカ	200g

ピューレやトマトジュースの方が、果肉に含まれた果汁が凝縮されているため、トマトそのものより摂りやすいですね。

リコピンは乾燥にも強いので、うま味が詰まったドライトマトもおすすめですよ！

水分が飛んでいるので、料理にちょい足ししても味がぼやけませんし、手軽なおやつにピッタリ♪

さらに、前述の「リコピンが含まれる食材」と組み合わせれば、1日のリコピン摂取量は十分だと言えます。

摂り過ぎても大丈夫？

リコピン自体に「耐容上限量（※）」はありませんが、やはり食べ過ぎは禁物です。

※健康を損ねる可能性がないと判断される、定期的な摂取の最大量。

トマトを例にすると、体の色が黄色くなる・シュウ酸やカリウム由来の病気・消化が悪くなる・体を冷やす・じんましんやかゆみなどの症状が現れます。

手足が黄色くなる	柑皮症(かんぴしょう)と言い、カロテノイド色素のカロテンが沈着する
体を冷やす	トマトに含まれるカリウムには、体を冷やす働きがある
シュウ酸の蓄積	胆石や尿路結石の原因に
カリウムの蓄積	高カリウム血症になり、腎機能の低下や病気の原因に
消化が悪くなる	皮は食物繊維のため、下痢になることも（果汁や皮をむいたトマトなら◎）
じんましんやかゆみ	仮性アレルゲンであるアセチルコリンや、ヒスタミンに体が反応する

仮性アレルゲンとは、アレルギーのような症状を起こす物質で、アナフィラキシーショックはほとんど起こりません。

症状が出るときもあれば出ないときもあったりと、体調によって症状が変化するので、違和感があったら避けてください！

また、1つの食材には別の栄養素も含まれており、その耐容上限量は存在する場合があるのも理由のひとつです。

別の栄養素で摂取量を考えると？

明確なリコピンの上限量はありませんので、別の栄養素で考えてみましょう。

以下の量を参考にしてください。

トマトジュース	5～6杯	ビタミンA
生トマト大玉	6～7個	ビタミンA・カリウム
あんず	1～2個	カリウム
柿	1～2個	カリウム
マンゴー	1～2個	高カロリーのため